40歳を過ぎてから地域のサッカーチームに入り、10年ぶりに始めたサッカー。
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仕事はデスクワークがメイン、さらにコロナの影響で在宅勤務となり、ほとんどが家の中での生活。筋力の衰え、体力の衰えがハンパない状態で始めたサッカーは散々の結果でした。
- 少し走るとすぐ息が上がり、しんどい
- 足がパンパンでトラップミス・パスミスなどミスを連発する
- ダッシュができない（加速できない）ので、パスに追いつかない
- 瞬発力がなくなっているので、簡単に抜かれる
- 数日は全身筋肉痛
本記事では、そんな散々の結果から、少しでも動けるようになるためのトレーニング・体験談を紹介しています。
「試合終了まで思い通りに動く」そのための持久力をつける
サッカーで試合にでるためには、持久力（スタミナ）が必要です。
サッカーは持久力だけではなく、いろいろな筋力を必要としますが、まずは持久力（特にスタミナ）がないことには話になりません。
週3で5kmのランニングを始める
市民ランナー男子の5kmの平均タイムは約28分と言われています。（ただし、60代以上の記録を除外すると平均タイムは26分台）
そのため、5kmを30分以内で走ることを目標として、週3でランニングをはじめました。
ただ実際に走ってみると、途中で休んでしまい（途中で歩いてしまう）5kmをずっと走ることはできず。
- 走るとすぐ息切れする
- 途中で何度も歩いてしまう
- 横っ腹が痛くなる
その結果、タイムは40分を過ぎるは当たり前。ただ5kmを走ることを続けていました。
ある日、5kmを途中で休むことなく走りたいと思い、かなりゆっくりのペースで走ってみると、5kmを休まず完走することに成功。タイムは約35分、30分以内に走る希望が見えてきました。
フットサルでランニングの成果を感じる
都合があわず2週間サッカーの練習に参加できず、その間はランニングで体力作り、そして久しぶりに参加した練習はフットサルでした。
前回のフットサル練習は、10年ぶりにサッカーを始めた1回目の練習だったため、ちょっと走るとすぐ疲れ、ミスも連発とまったく走れませんでしたが、6分×6本のゲームを走りきることができました。
ランニングの効果があったのは間違いありません。ただ筋力や瞬発力がないので、ドリブルで相手を抜いたり、相手のドリブルを止めたりすることはできず、シュートは1本も打てていません。
シュート打てるようになりたい！
ただ、守備をサボらずに相手をマーク、たまにインターセプトに成功。1回目のフットサルと比べると大きな進歩を感じました。
そしてなにより次の日、筋肉痛にならなかったことに驚きです。1回目のフットサルは、数日間全身が筋肉痛でしたが、2回目のフットサルでは、筋肉痛は発生せず。日々のランニング効果を感じました。
学生時代はサイドハーフをやっていてスピードとドリブルが売りでしたが、今はスピードを失い（筋力がないため加速できない）、足元のテクニックも衰えたため、ドリブルで相手を抜ける気がしません。ただドリブルで相手を抜いて、シュートをしたいという願望はあります。
その願望に少しでも近づけるように、日々のランニングだけではなく、筋力トレーニングもやっていきたいと思っています。
次の目標は練習試合で走れる持久力をつける
まだ戦力にならないので、地域リーグの公式戦にでることはできませんが、練習試合であれば試合にでることができます。（参加したメンバーは全員試合に出してくれる）
フットサルに比べ、大きなグラウンドでの試合は全力で走る必要がある場面が多いです。自分はサイドバックをやっている（本当はサイドハーフをやりたいが、体力がないのでサイドバックをやらせてもらっている。※攻撃参加しないサイドバック）ので、GKとDBラインの間のスペースを狙うロングパスや、相手がドリブルで仕掛けてきたときなど、全力で走って対応する必要があります。
ランニングは一定のスピードで走ることが多いでが、サッカーの試合は、急にダッシュしたり、ジャンプしたり、相手のフェイントに反応するための瞬発力だったりと、いろいろな個所の筋力を使います。
「筋力の衰え」「体力の衰え」がハンパない状態の自分では、試合終了まで思い通りに動くための持久力がありません。相手のドリブルについていく瞬発力がありません。
まずは練習試合で走れる持久力をつけることを目標に頑張りたいと思っています。
次の目標
練習試合で「試合終了まで思い通りに動く」そのための持久力をつける
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